こんにちは。病気がちでも毎日元気なアラフォー主婦のかーこ@です。
さて最近私の知人男性が会社で健康診断を受けたのですが、中性脂肪の数値がかなり高いという結果に相当ショックを受け、こんな悩みを相談してきました。
かーこ@さん！中性脂肪が高いんです！何食べたらいいですか？
ち、中性脂肪！？
し、知らんがな‥（汗）
中性脂肪‥名前だけは聞いた事あるけどいまいちピンと来ない中性脂肪。
確かに高いと良くないイメージもあり、なんか食事に気をつけなきゃって漠然と思いますよね。
そう漠然です。だから本当は食べる物は具体的に何を気をつけたらいい？え‥調べるのめんどい。ってルーズな人は思います（私です）
そこで今回は忙しい人の代わりに「中性脂肪の高い数値を下げたい人は何を食べたらいいのか？」を徹底的に調べてみました。
毎日忙しくて中性脂肪の数値を下げるための食事を調べているどころではないあなたや、健康診断で中性脂肪の数値がお高めの方は必見です。
中性脂肪が高い！下げるにはどんな食事に改善すればいい？
そもそも中性脂肪とは何でしょう？テレビのCMで健康志向の食品などを扱う時によく耳にしますよね。余分な脂肪と言ったイメージがありますが。
中性脂肪とは？エネルギー源であるブドウ糖が体内で不足した時にそれを補うためのもので、増えすぎると肥満や体の不調の原因にもなる
へえ〜！増えすぎると良くないけど体内のエネルギーが不足した時に役立つんですね！重要じゃないですか
食事によって体内に取り込まれたエネルギーが余ると肝臓で中性脂肪が合成され皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられます。
なるほど〜。食べた時のエネルギーが余ると中性脂肪が脂肪として蓄えられてるんですね。食べすぎたら脂肪になるってやっぱりイメージ通りですね！
そうそう。そして中性脂肪が変化したのが体脂肪であり、
その体脂肪が皮下組織と内臓脂肪の２つに分けられるんだって！
体脂肪とは？中性脂肪が元になっている、体に蓄えられる脂肪の総称
皮下脂肪とは？皮膚の下にある皮下組織という部分につく脂肪で、外界との温度差から体を守ったりぶつかった時の衝撃を吸収したりする
内臓脂肪とは？内臓の周りにつく脂肪。溜まりやすく落ちやすい性質がある
脂肪は脂肪でもつく部位によって名前も種類も違ってくるんですね！
色々あるね〜年中ダイエッターの私にはそんなに脂肪は要らないけど（涙）
中性脂肪が増えるのは偏った食事・食べすぎ・飲み過ぎ・運動不足が原因となる事が多い
中性脂肪が肝臓で増え過ぎれば「脂肪肝」に皮下組織で増え過ぎれば「肥満」に繋がり、血液中の中性脂肪が多い状態が続くと「動脈硬化」などのリスクも高まります。
その他にも様々な病気を引き起こす原因になります。
食事に大きな影響を受ける中性脂肪を減らすには食事内容を見直す必要性ある！
あちゃ〜。
最近食べすぎ、飲み過ぎだったからかなぁ。
やっぱり見直しが必要だったか〜！
まずは暴飲暴食は控えよう。
そして次はあなたが知りたい
【何を食べればいいか？】
についてだよ〜。
中性脂肪が高い時は魚を食べる
魚介類には、DHAとEPAという良質な脂が含まれています。この2つは健康や美容に有用な働きが期待されているオメガ3（オメガスリー）脂肪酸に分類される成分で大きな注目を浴びています。
脂（あぶら）と言えば体に良くないイメージがありますが、魚の脂は健康維持に役立つことが研究結果で分かっています。
オメガ3脂肪酸とは？体内の様々な機能において重要な多価不飽和脂肪酸である
DHA（ドコサヘキサエン酸）とは？脂肪酸の合成に関わる酵素の働きを抑制する作用があり中性脂肪やアラキドン酸を減少させる
人間の脳や目の網膜の脂質成分で脳に直接入って栄養素として機能できる数少ない物質
EPA（エイコサペンタエン酸）とは？脳内にはほとんど存在せず、血液サラサラ効果や中性脂肪低下作用がDHAより高い物質
この2つは体内で作り出せないので食事から摂取する必要があるため（必須脂肪酸）と呼ばれています。
DHAとEPAやa-リノレン酸を含むオメガ3系脂肪酸全体の1日の目安 （引用元:厚生労働省 日本人の食事摂取基準・2020年度版）
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 30〜49歳 | 2.0g | 1.6g |
| 50〜69歳 | 2.2g | 1.9g |
| 65〜74歳 | 2.2g | 2.0g |
| 75歳以上 | 2.1g | 1.8g |
魚の脂は中性脂肪の低下作用があるんですね！
魚って優秀なんだね〜。
さて次はDHAとEPAが多い魚を
調べてみたよ！
食事の参考にしてみてね。
DHAの多い魚
DHAが多いとされている魚の種類や部位などによっても含有量は違います。100 gあたりのDHA含有量をランキング形式で見ていきましょう。
| 1位 マグロ（脂身） | 3200mg |
| 2位 サンマ（皮なし・刺身） | 2800mg |
| 3位 サバ | 2300mg |
| 4位 ブリ | 1700mg |
| 5位 キンキ | 1500mg |
EPAの多い魚
次は100gあたりのEPAの含有量が多い魚のランキングです。
| 1位 サバ | 1600mg |
| 2位 キンキ | 1500mg |
| 3位 サンマ（皮無し・刺身） | 1500mg |
| 4位 マグロ（脂身） | 1400mg |
| 5位 イワシ | 1100mg |
調理食でDHAが多い魚
調理食で100gあたりDHAの多い魚ランキングです。
| 1位 マアジ（開き干し・焼き） | 1300mg |
| 1位 ウナギ（蒲焼き） | 1300mg |
| 2位 サンマ（皮つき・焼き） | 1200mg |
| 3位 マイワシ（缶詰・脂漬け） | 810mg |
| 4位 シロサケ（焼き） | 510mg |
| 5位 いかなご（佃煮） | 500mg |
調理食でEPAの多い魚
調理色で100gあたりEPAの多い魚ランキングです。
| 1位 マイワシ（缶詰・油漬け） | 850mg |
| 2位 ウナギ（蒲焼） | 750mg |
| 3位 サンマ（皮つき・焼き） | 560mg |
| 3位 マアジ（開き干し・焼き） | 560mg |
| 4位 いかなご（佃煮） | 450mg |
| 5位 シロサケ（焼き） | 260mg |
身近にある魚が多いですね。とにかく魚を食べるといいんですね〜。
そうだね〜。
魚は1日3食のうち1食は取り入れたほうがいいみたいだよ♪
DHAやEPAを効率よく摂取するには？
●魚は旬のものを選ぶ
●焼き魚よりも刺身や佃煮がよい
でもでも〜。魚は刺身と寿司以外は焼いたり煮たり面倒くさいですよー
簡単に食べれませんか？
そうだよね〜めんどいよね。
私も包丁不用、長い時間煮たりしない時短レシピが大好物！
次はズボラな私でもかんたんにできる魚を使ったズボラレシピをご紹介します。
乗せるだけ魅惑のおつまみサバ缶冷奴！
サバ缶は生で食べるよりも骨や血合（骨の回りの赤い部分）、煮汁まで全部食べれて栄養がとても豊富。
包丁不用。皿に乗せるだけ超絶かんたんレシピ。
材料
- サバ缶（味噌煮）1缶
- 冷凍小ネギ（切って売ってるやつ）（ひとつかみ）
- ショウガ（チューブ）（1〜2回し）
- 豆腐（絹・小分け3パック）1丁
皿に豆腐、ショウガ、小ネギ、サバ缶を乗せるだけで完成 おつまみにピッタリ♪
混ぜるだけでおいしい無限ツナ缶！
DHAやEPAの他にも栄養がバランスよく含まれているツナ缶。今の主流はカツオですが、おすすめはやはりマグロ（ホワイトミートと記載されている）です。
包丁不用。混ぜるだけ超絶かんたんレシピ。
材料
- ツナ缶（1缶）
- カット野菜（キャベツ）（ツナ缶と半々くらい）
- ごま油（1〜2回し）
- マヨネーズ（1〜2回し）
- お好みで白胡麻（1ふり）
ボウルに入れて全部混ぜるだけ！
グリルでかんたん！サケのホイル焼き
包丁不用、魚焼きグリルのみで調理（一人分）
材料
- 生サケ切り身（1切れ）
- 冷凍しめじ（軽くひと握り）
- 冷凍小ネギ（軽くひとつかみ）
- マヨネーズ（軽く2〜3回し）
- こしょう（1〜2回ふり）
- お好みで冷凍ブロッコリー（適当）
- お好みでオリーブオイル（1ふり）
①冷凍しめじ、小ネギ、その他お好みの野菜はレンジで解凍
②アルミホイルにサケ切り身を入れ上にこしょう・しめじ・他野菜・マヨネーズを乗せる
③包み込んで魚焼きグリルで7〜10分程度焼く
どれもかんたんで
美味しそう！
時短レシピは忙しい
俺にピッタリです〜
特に缶詰は時短メニューの強い見方だよ〜試してみてね。
さて魚の他には
【何を食べたらいい？】のかな？
中性脂肪が高い時は食物繊維を摂る
食物繊維は腸内でコレステロールや中性脂肪が吸収されるのを防げる働きがあります。
特に豆類・野菜・海藻類などに多く含まれる水溶性食物繊維はコレステロールを減らす作用もあるので毎日摂取したいところです。
食物繊維の1日の摂取量の目安は18歳〜69歳では男性21g・女性18g（厚生労働省の日本人の食事摂取基準・2020年度版）です。
食物繊維の含有量が多い食べ物TOP10ランキングです。
| 1位 こんにゃく | 79.9g |
| 2位 きくらげ | 79.5g |
| 3位 てんぐさ（粉寒天） | 79.0g |
| 4位 てんぐさ（角寒天） | 74.1g |
| 5位 凍みこんにゃく | 71.3g |
| 6位 しろきくらげ | 68.7g |
| 7位 干しわらび | 58.0g |
| 8位 きくらげ | 57.4g |
| 9位 えごのり（素干し） | 53.3g |
| 10位 干しひじき（鉄釜で煮熱後乾燥させたもの） | 51.8g |
| 10位 干しひじき（ステンレス釜で煮熱後乾燥させたもの） | 51.8g |
食物繊維が多いのが
こんにゃくとは知らなかったな〜
私も、食物繊維はレタスやごぼうというイメージしかなかったよ。
やっぱり海藻に多いんだね〜
中性脂肪が高い時は植物性たんぱくしつ質を摂る
植物性たんぱく質は中性脂肪や血中のコレステロールを下げる働きがあります。
植物性たんぱく質を含む食品は動物性たんぱく質と比べてエネルギー量が抑えられて満足感をえられやすく、
水溶性ビタミンを含んでいる食品も多いのでエネルギーを効率よく生産・活用する事ができます。
その中でも大豆は「畑の肉」と言われるほど優れた栄養価を持っており、体の中で生成する事ができない必須アミノ酸をバランス良く含んでいます。
大豆のアミノ酸スコアは最高点の100。
豆腐や納豆など大豆類は積極的に食事に取り入れましょう。
納豆や豆腐は加工されてるから
楽に食べられますね。
忙しい人はおからパウダーを活用しよう！
【送料無料】キッコーマン 豆乳おからパウダー120g袋×2ケース（全20本）
おからパウダーとは？
豆腐を作る工程でできたおからを速やかに高音の熱風で乾燥させて水分を飛ばしパウダー化したもの
おからパウダーに含まれている食物繊維は100gあたりだいたい、43.6g。
自分で作ればいいのですが、忙しい人にはできれば避けたいところ。
なので私は自分で作るより市販の物を使います。すごく便利です！
おからパウダーの便利なところは？
❶手軽に使える
❷手軽に食物繊維が取れる
❸保存が楽
❹コスパがいい
市販のおからパウダーにも食物繊維がたっぷり入っています。キッコーマンのおからパウダーと雪の里食品のおからパウダーをいつも使っています。
どちらも少しずつ違いはありますが、キメが細かくてクリーミー。優しい口当たりです。
1番のおすすめの食べ方はお味噌汁に入れる事です。味噌と絡んで味も気になりませんし、柔らかいゼラチンみたいな物を食べてる食感です。
他にはシチューやグラタンに入れても違和感なく食べれますよ。
コーヒーに入れてもいいのですが良く混ぜなければ固形感が残ってしまうのと、パウダーが喉に詰まりそうになるのでご注意。
1日に必要な食物繊維が手軽に取れるから私は毎日使ってるよ。
スプーンを使えば楽々ですね♪僕も明日から真似します！
植物性たんぱく質を多く含む野菜
その他アスパラガス、ブロッコリー、枝豆など野菜にも植物性たんぱく質が含まれています。
植物性たんぱく質を多く含む穀類
トウモロコシや、そば、アボカド、バナナと言った食べ物にも含まれています。
中性脂肪が高い時に気をつける食べ物・飲み物
●アルコール
強いお酒を飲む人は水などで薄めて飲んだり、一杯お酒を飲んだら一杯水を飲むなどの工夫をしてみましょう。
●トランス脂肪酸・加糖含有量
マーガリン、インスタントラーメン、菓子パン、アイスクリームなどは中性脂肪をあげやすいので控えましょう。
また、加糖含有量が多く含まれた甘い飲料水なども控えましょう。
僕はお酒をよく飲むので
ちょっと控えようかな。
今まで買って飲んでいたジュースなどはお茶やお水に変えるのもありだね。
中性脂肪が高い時に気をつける事
●極端な糖質制限、糖質オフ
人間の活動エネルギーは糖質なので、それが不足すると意識障害などを起こします。完全にカットするのでなく、適切な量を摂る事が大切です。
●油や脂質を完全に摂らない
確かにトランス脂肪酸を多く含む食品などは中性脂肪を増やす原因になってしまいますが、体にいい脂を含む魚やオメガ3系脂肪酸を含む食品は体にいいので食事に取り入れましょう。
●コレステロールを摂らない
コレステロールも人間の健康を維持する上で必要な栄養素です。完全ではなく適度に取り入れてみて下さい。
なんでもやり過ぎは良くないんだよね。適切が大切〜。
あと運動も大事だよ。
まとめ
中性脂肪が高いと様々な病気のリスクも高まります。
そんな時は食事を見直してみたり積極的に食べる物や、控える食べ物を把握して、食事を改善してみましょう。
忙しい人は時短に使える缶詰や便利な食品を活用していきましょう！
●DHAやEPAを含む魚を食べる
●食物繊維を摂る
●植物性たんぱく質を摂る
●中性脂肪が高い時はトランス脂肪酸や加糖含有量を含む食品や飲み物を控える
●極端な糖質オフ・油を摂らない・コレステロールを摂らない事はしない
●運動する事も大切
かーこ@さん！
明日から食事の見直し頑張ってみますね♪
うん！ちょっとでも
数値が良くなるといいね♪
