ロカボを始めたけど毎日の食事をどう変えればいいの？おかずならお腹いっぱい食べてもいいと提唱されてるけど、具体的におかずは何食べればいいの？
なんて困っているあなた。私もロカボを始めた頃は食べる食事、特におかずは何にしたらいいか迷ったものです。
実際にロカボ生活を始めてそれ以上体重が増える事はなくなった私。ロカボは単にダイエットだけでなく糖尿病など病気のリスクを回避するのにも役立っているんです。
毎日の食事内容をちょっと変えるだけで、しかも身近にあるもので超簡単に理想的なロカボライフが行えるようになるので参考にしてみて下さいね。
（アイキャッチ画像出典: https://images.pexels.com/photos/1435909/pexels-photo-1435909.jpeg?cs=srgb&dl=pexels-engin-akyurt-1435909.jpg&fm=jpg）
ロカボで毎日の食事を低糖質にするためには？
ロカボの基本は糖質量を摂り過ぎない事です。食・楽・健康協会では1日の糖質量を70〜130gと定めています。
毎日の食事では糖質量を気をつけたり、身近にある食べ物に含まれる糖質量を把握しておくと便利です。
家庭でよく使われている食材で置き換えの具体例を見てみましょう。
ご飯を豆腐に置き換える
ご飯を
豆腐に変えるだけ
ご飯離れが進んでいるとは言え、真っ白いご飯は王道の主食ですよね。
しかしながらご飯にはお茶碗一杯分（約150g）で約55.2gという糖質量を含んでいるのも事実。うん、美味しいですからね。
そこで活躍するのが豆腐です。
豆腐の糖質量
豆腐は木綿豆腐と絹ごし豆腐とがあります。以下は2つの糖質量（100gあたり）です。
木綿豆腐 0.4g
絹ごし豆腐 1.1g
木綿豆腐の方が低糖質ですが絹ごしもかなりの低糖質なのでどちらを食べても良いですね。
私は舌触りの良い絹ごしなら冷奴。ガッツリ感を味わいたいすき焼きなら木綿豆腐といった感じに使い分けています。
豆腐のメリット
豆腐には、たんぱく質・イソフラボン・カルシウム・ビタミン・マグネシウム・カリウム・亜鉛など様々な栄養素が含まれています。
大豆イソフラボンは美肌効果やバストアップ効果が期待されているほか、豆腐は低カロリー、高たんぱくなのでダイエットの効果も期待されています。
豆腐の置き換え
基本的にはご飯を半膳食べたら残りの空腹を埋めるため豆腐に置き換えます。豆腐は夏なら冷でそのまま、冬は寒いのでレンジでチンして温にしてから食べます。
スプーンだと早食いしてしまうのでお箸で崩しながら食べます。
基本的にご飯と同じ扱いなので、ふりかけをかけたりおかずを乗せて食べます。
【具体例1】
豆腐カレー
ご飯を半膳食べたら、豆腐1丁を電子レンジで温めてから投入。カレーのルーに温豆腐を崩しながらスプーンで食べます。
初めは味気ないですが慣れたら豆腐本来の味がして美味しく感じますし、満腹感が得られやすいです。
これにご飯の代わりに豆腐を食べても
ご飯半膳27.6g＋チキンカレー14g（ルーのみ）＋絹ごし豆腐1.1g＝42.7gです。
ロカボでは1日最大130gの糖質量を提唱してるので仮に1食を130÷3食にしたら43.3g です。
考え方としては最初のカレーはご飯で味わって、お代わりは豆腐で代用してお腹いっぱい食べる！という感じですね。
これなら1食でカレーをお腹いっぱい食べれますね。
【具体例2】
豆腐チャーハン
いつものチャーハンに使うお米を豆腐に変えるだけ。
豆腐は水分が出るので電子レンジで水分を飛ばしてから使います。チャーハンに使う調味料によっても糖質量は変わるのでなるべくシンプルがベスト。
おすすめは豚キムチ豆腐チャーハンです。
豚肉の旨みとキムチの辛味で味付けはシンプルでもとても美味しいです。ポイントは豆腐の水分をちゃんと飛ばしてから炒めると豆腐がパラパラになりますよ。
【具体例3】
豆腐グラタン
いつものグラタンのマカロニを豆腐に変えるだけ。
いつもの要領で作るだけのシンプル料理です。いつものマカロニと違って、食感がかなり柔らかいので新鮮かもしれません。これもポイントは豆腐の水分を電子レンジで取り除く事です。
おかずと言えばお肉！糖質量は？
おかずのメインと言えばお肉。
ではどのお肉にどれくらいの糖質量が含まれているでしょうか？知っておけば毎日のおかずの参考になりますよね。
牛肉の糖質量
牛肉には筋肉作りに欠かせない、たんぱく質をはじめ・ミネラル・L-カルニチン・鉄分・セロトニンなどの栄養が含まれています。
食事によく使う牛肉100gあたりの部位ごとの糖質量を見ていきましょう。
- ロース 0.1g
- ハツ 0.1g
- 肩ロース 0.1g
- バラ肉 0.2g
- ヒレ 0.3 g
- サーロイン 0.4g
- レバー 3.7g
牛肉はけっこうどれも少ないので糖質を気にせず食べやすいです。
ちょっと高いのはレバーくらいですね。大さじ1の甘口の醤油と同じくらいの糖質量なのでさほど気にはなりません。
特売してる時などに安くで買っておけば意外と手軽に食べれますよね。
豚肉の糖質量
豚肉は炭水化物の代謝に関わるビタミンB1などが含まれています。我が家でのおかずで使うお肉消費量は豚肉がランキング1位です。
- 豚足 0g
- バラ肉 0.1g
- 肩ロース 0.1g
- ロース 0.2g
- もも肉 0.2g
- ヒレ 0.2g
- ロース 0.2g
- ロース（赤身）0.3レバー
- レバー 2.5g
豚足0gは驚きですね。豚肉も牛肉と変わらずどの部位も低糖質。迷わずおかずに使えます。
鶏肉の糖質量
鶏肉は低カロリーで高たんぱく質もそうですが、注目すべきはお肉の中でダントツ低糖質なところ。とてもロカボ向きです。
- もも肉 0g
- むね肉 0g
- ささみ 0g
- 手羽先 0g
- ハツ 0g
- レバー 0.6g
鶏肉がどれだけ低糖質か分かります。どのお肉もレバーの糖質量がすこし高いですがそれも市販のドレッシングや調味料一食分程度です。
お肉はどれも低糖質なのでおかずには迷わず使えそうですね。
上白糖をラカントに置き換える
どのお肉も低糖質なのが分かったので、気をつけたいポイントはここからです。
お肉を味つけたりおかずを作る際に使う調味料によっては、おかず全体の糖質量を上げてしまいます。
特に普段から使っている砂糖（上白糖）は量と糖質量がほぼ同等となってしまうので少しでも減らしたい所ですよね。
そこでお肉に使う上白糖をラカントに置き換えて糖質量を控える事ができます。
ラカントとは？
羅漢果（ラカンカ）の高純度エキスとトウモロコシの発酵成分から得られる天然甘味料エリスリトールから作られたカロリーゼロの自然派甘味料です。
ラカントを製造・販売しているサラヤはロカボを提唱している食・楽・健康協会のサポート企業になります。
ラカントの糖質量
毎日の食事にほとんど使っていた上白糖と自然派甘味料のラカントの糖質量（100gあたり）を比べてみます。
上白糖 99.2g
ラカント（S） 19.1g
驚異、全然違いますね。
肉料理に使う上白糖をラカントに置き換える
肉料理には意外と砂糖を使いますよね。そんな時はラカントを代用すればグンと糖質量が減ります。
【具体例1】
照り焼きチキン
or
【具体例2】
肉じゃが
or
【具体例3】
野菜炒め
家では照り焼きチキンや肉じゃがなどの煮込み系の料理を作る時はだいたいこれを使います。
甘さは上白糖とさほど変わりません。上白糖と比べると値段が少し高いですが糖質量を抑えたいならおすすめです。
500mlのコーヒー約160円を4日分くらい我慢したら買えるくらいの値段です。
卵焼きに使う砂糖を置き換える
卵は人間の体内では合成できない9種類の必須アミノ酸をバランス良く含んでいて最近またもやTVに取り上げられたり、スーパーフードなどと言われています。
毎日のおかずには欠かせませんよね。
卵焼きに砂糖を使うのも定番ですよね。これにもラカントを使えば糖質量をカットできます。やっぱり甘い卵焼きは美味しいですよね。
番外編・おやつを素焼きミックスナッツに置き換える
おかずではありませんが、ダイエットに1番致命的なのが「おやつ」。
チョコレート・バニラアイス・スナック菓子。菓子パン。どれも大好きですがどれも糖質量が高いです。控えなければすぐにリバウンドしてしまいます。
（100gあたりの糖質量）
市販のチョコレート 約52g
バニラアイス 約23g
あんぱん 約60g
スナック菓子 約33g
市販で売られている平均的な糖質量ですが高めです。これを食べる代わりに素焼きミックスナッツに置き換えてみましょう。
ナッツ類も塩や油を使っていない素焼きタイプがおすすめ。
ナッツは食物繊維を含むので腹持ちがよく少量でも小腹を満たせます。
素焼きミックスナッツ（カシューナッツ・アーモンド・くるみ）
一袋25gあたり糖質量 2.3g
アーモンドのビタミンEにはアンチエイジング効果があるほか、くるみには体に良いとされるオメガ3脂肪酸、カシューナッツに含まれる鉄分は貧血予防効果があるなど体に嬉しい効果がたくさん。
ただし素焼きミックスナッツも、糖質は少なくても脂質が多いほか、食べすぎれば下痢になったり逆に肌荒れの原因になるので1日に25g、片手でひと握りくらいの量がベスト。
共立食品会社の販売している素焼きミックスナッツは一袋25gと小分けになっているので食べ過ぎを防げます。
口寂しくてスナック菓子に手を伸ばすくらないなら素焼きミックスナッツで栄養を摂りながらダイエットでのリバウンドを防いでみてはどうでしょうか。
まとめ
毎日の食事で食べている物を置き換えたり使っている調味料を置き換えたりするだけで劇的に低糖質な料理や食べ物に変わりますよね。
今は手軽に食べれる糖質ゼロ麺や低糖質食品などが続々と登場しています。上手に活用してダイエットにも健康にも役に立てましょう。私も引き続き頑張ります。
ロカボにはある程度知識が必要なので楽しく学びながら快適なロカボライフを送りましょうね。
