この記事は病弱なポジティブ主婦が実体験を元に作成しています。ダイエットには時に危険を伴う場合があります。病気の方は主治医に相談して正しい方法で行って下さいね。
オートファジーダイエットのやり方
オートファジーダイエットのやり方は、1日24時間のうち8時間は何でも食べていい時間にして、16時間（睡眠時間を含む）は空腹の時間にするだけの簡単なダイエット方法です。
オートファジーダイエットとはファスティングダイエットの1つでやり方の最大のポイントは16時間空腹を作る事です。
なぜ16時間なのか？
オートファジーは危機に陥った時の生存システムで飢餓状態になる16時間が経つと活発化します。
簡単に説明すると「オート」は「自己」「ファジー」は「食べる」というギリシャ語。つまりオートファジーとは古くなった細胞を内側から新しく生まれ変わらせる仕組みの事です。
オートファジーによる細胞の生まれ変わりが起これば、体の中の不要なものや老廃物が一掃され、全身の器官や細胞の働きが活性化してダイエットや、病気になりにくくアンチエイジング効果などがあります。
空腹時間を作る事で、細胞の生まれ変わりが自分の体で起きるなんてなんか神秘的ですよね。
オートファジーダイエットの基本
【1日24時間のうち】
●８時間は何でも食べていい時間
●16時間は（睡眠時間を含む）は食べない時間
オートファジーダイエット中は何でも食べていいの？
何でも食べていいと言ってもやはりダイエット中には変わりないので暴飲暴食はNGとなります。しかし面倒なカロリー計算や細かい糖質制限はこれと言ってないので本当に楽です。
私の場合は病気で運動をせずに楽しようとしてますから、食事は「ロカボ」スタイルを取り入れています。
ロカボは低炭水化物ダイエットの一種で、ご飯は半膳、おかずは何でも食べてOKというダイエット方法です。
こちらで基本的に「たんぱく質」を多めに次に「脂質」最後に「炭水化物」を取り入れています。
私は一般的に体作りに理想とされているP（たんぱく質）:Ｆ（脂質）:C（炭水化物）＝4:2:4くらいで大体調整してます。
具体的にはお肉やお魚、大豆製品や卵、海藻類や野菜を多めに食べて、ご飯（炭水化物）を減らすという感じですね。
オートファジーダイエット中の理想の食事の摂り方とは？
先程は私の食事例ですので、実際にオートファジーダイエット中に摂る理想の食事の摂り方を、参考として上げておきます。
- 食物繊維を摂ってから糖質類を摂る
- 血糖値の上昇を抑える食事を摂る
- 栄養価の高い食事は避ける
- 高カロリーの食事は避ける
- 野菜やフルーツを食べる
- 糖質は控える
- 暴飲暴食は控える
このような食事の摂り方を意識しながら食べれば、何を食べればいいか分からなくなる事もないですよね。
オートファジーダイエット中に飲むものは？
オートファジーダイエットは空腹時間に水分補給する事が大事です。
しかし16時間空腹中に、ジュースやカフェオレといった甘いものには砂糖がたっぷり使われてるので避けたいところ。せっかくの空腹時間をリセットしてしまいます。
ノンシュガーやカロリーオフの飲み物も人工甘味料が使われていたりするので、できれば避けたいところです。
白湯や水
白湯は血流を良くして代謝を促したり脂肪を燃焼させたり便秘を解消してくれるなど効果があります。
水は、ペットボトルの水（フレーバーなど味がついてないもの）がおすすめ。飲むときのポイントとしては、冷た過ぎると内臓を冷やしたり体に負担をかけるので、常温以上の温度で。
ブラックコーヒー
ブラックコーヒーにはカフェインが含まれている為、胃が休まらずにファスティング効果が薄れるという事で、1日1杯程度ががおすすめ。
ノンカフェインのお茶
緑茶、ほうじ茶、紅茶などは体に刺激となるカフェインが含まれているので、できれば避けたいところです。コンビニなどで購入する時は、成分表のノンカフェインと書いてある飲み物を選んでます。
間食にナッツとヨーグルトはOK
ナッツ類は腸内環境を良くしたり、脂肪燃焼を促すn-3系脂肪酸を多く含む食べ物です。腹持ちが良く満腹感も得られやすいです。ただ、高カロリーなのでナッツは塩や油を使わない素焼きタイプで1日25g程度がおすすめ。
ヨーグルトには乳酸菌が含まれていて、毎日摂取する事で、腸内の善玉菌が増えて腸内環境を整えてくれます。便秘解消にもなるのでデトックス効果も得られます。
どちらも腹持ちが良く、必要な栄養が取れて、空腹感も満たせるトリプル効果があります。
オートファジー活性で得られる効果とは？
オートファジーの活性によって得られる効果も、日々研究が進んできています。では現在、オートファジー活性によってどのような効果があると分かっているのでしょうか？
- オートファジーが活性化する
- 体内の炎症を抑える
- 空腹感が抑えられる
- 腸内環境が改善される
- 高血糖コントロールの改善
- エネルギー生産が盛んになる
- 総コレステロール値が低下する
このように、オートファジーが活性する事で様々な効果がある事が分かってきています。
オートファジーダイエットを試してみた結果は？
食べる時間が短いと2食になるので結果的に食べる量が減ります。
1食で2食分を食べようと思っても食べきれるものじゃありません。次第にそれに慣れていきます。これは嬉しい効果です。
私は仕事に合わせて、13:00に食べる時間をスタートして21:00までに食べ終わるスタイルにしています。
このダイエットのやり方は時間がキーワードなので、自分のライフスタイルに合った時間に設定してあげるだけでOKです。
21:00までに食べるのは時間的にバタバタする日もありますが、習慣化してくると苦行にはなりません。
ただ初日が辛い。それまで3食きちんと食べていた私にとって初日が1番辛かったです。でも初日さえクリアできたら後は体が慣れていってくれました。
結果は減量成功
私の場合は運動しない＋基礎代謝が落ちているので効果を実感し始めたのは2か月〜3か月後です。じんわりきました。
オートファジーダイエットとロカボの組み合わせで最終的には−7kg落とせました。
しかし油断してると、リバウンドも早いです。継続する事が大切です。
毎朝、ぽっこりお腹が減っているのを実感
一度体重が落ち始めると面白いように落ちていきます。夜は確かにご飯を食べているのでその時はお腹がぽっこりしていても、翌朝起床前にお腹がペタンとへこんでくれています。
ロカボも組み合わせていたので、理想的なケトーシス状態になったのではないかなと想像。毎日お腹がへこんでくれているので起きるのが楽しみに。
どんなに前日食べ過ぎだと後悔しても、翌日また空腹16時間が経つ頃には1キロ〜2キロは体重が勝手に減ってくれています。
便秘解消に
21:00以降は飲み物だけを飲み、翌日もやはり白湯などの水分補給をするという事を習慣化していくと便通がよくなりました。元々便秘気味だったので助かっています。
食べる時間が減るのでその分水分補給の量が増えているおかげだと思います。
運動も取り入れて
私の場合は仕事では体を動かす、家では家事で体を動かすのでそれで良い事にしてますが、空腹時間が長いと筋肉量が落ちるので軽い運動や筋トレをした方がリバウンドを防げるそうです。
あまり激しい運動ではなく、おすすめは軽いスクワットや腕立て伏せです。
まとめ
オートファジーダイエットは８時間は何でも食べてOK＋16時間空腹をつくるだけのシンプルなルールなので始めやすいし簡単です。
８時間以内の食事なら、何を食べてもOKですし、細かいカロリー計算や制限もないのでまさに夢のようなダイエット方法。
しかし暴飲暴食は結果としてリバウンドの原因となるので、糖質の多い食べ物やまとめ食いは避けた方が良さそうです。
また、空腹中にカフェイン入りのコーヒーや人工甘味料の入った飲み物などを飲んでしまうと、刺激物になって胃が休まらない原因になったり、せっかく空腹時間を作っても体に栄養が入ってしまい、リセットしてしまう可能性もあるので成分には注意した方が良さそうです。
筋肉量を落とさないように軽い運動や筋トレも大切です。あとは文字通り、時間との戦いですね。
始めた頃は何もする事がないとついお腹が空いて食べてしまったり、何でも食べていいからと、まとめ食いして結果的にリバウンドもしやすいです。
このダイエットを成功させるには忙しくして時間が過ぎるのを忘れる事がキーワードになるかもしれません。時間さえ過ぎれば何でも食べられるわけですから。
例え忙しくなくても、暇な時間に趣味や夢中になれるものに没頭する時間を作っておくと、長い空腹時間が耐えられやすいのでおすすめです。
