近年よく耳にするようになった「ロカボ」と言うダイエット方法ですが、具体的にどんな方法なのでしょうか。
この記事では「ロカボ」についての疑問や、具体的な方法などを紹介していきますね。また、アラフォー主婦である私が「ロカボ」ダイエットに挑戦した結果などもご紹介します。
ロカボって何ですか？
Ａ ロカボとは、低炭水化物ダイエットの一種です。
もともとは、糖尿病の治療を目的とした炭水化物の摂取比率や摂取量を制限する食事療法の一種です。
低糖質食、糖質制限食、炭水化物制限食、ローカーボ・ダイエットとも呼ばれてます。
食・楽・健康協会では、極端な糖質抜きではなく、おいしく楽しく適正糖質を摂るとしてロカボを推奨しています。
こちらロカボを普及させるために作られたマーク。コンビニやお店でよく見かけますよね。低糖質を意識した嬉しい食品をいっぱい取り扱っていますよね。
ロカボのメリットは痩せるだけじゃない？
Ａ 老化の防止になります！
シミやシワの原因である糖化反応が起きにくくなります。
きれいに痩せます！
見た目が悪くなるような筋肉や骨ではなく内臓脂肪から痩せていきます。
お腹がすきにくくなります。精白された炭水化物の代わりにヘルシーで栄養がある食品を食べる事で量が減り、満腹感が続きます。
睡眠の質の改善になります！
眠気を覚ますオレキシンが減るのを防ぎます。
体重が減ることで、睡眠時無呼吸症候群の症状も改善されます。
糖尿病のリスクが減ります。炭水化物の多い食生活を送ると膵臓が必要以上のインスリンを製造し、最終的にはタイプ２糖尿病を引き起こします。精白された炭水化物摂取を減らせばそのリスクは低くなります。
筆者も食べた後の眠気が少なくなったり、便秘が改善されたり、肌がきれいになってきたりと、健康面でも変化があった気がします！
糖質って何ですか？
Ａ 糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたものです。
食物繊維は消化できないため、エネルギー源として役にたっていませんが、血糖や血清コレステロールの上昇を抑制したり、大腸の機能改善等の重要な働きをしています。
一方の糖質は体の主要なエネルギー源です。消化・吸収されて血液といっしょに全身をめぐり、体の中で１ｇあたり４kcalのエネルギー源になります。特に脳では血液中の糖質（ブドウ糖）が主なエネルギー源です。
どうして糖質を控えると痩せるんですか？
Ａ 糖質には、摂取した際に血糖値を急激に上昇させるという特徴があり、その急上昇をおさえるために分泌されるインスリンというホルモンが太る原因といわれています。
なので糖質を控える事がインスリンの分泌をおさえることになります。
糖質が足りなくなると、私たちの体は蓄積された内臓脂肪を分解し、新たなエネルギー源ケトン体を作り出すため、痩せやすくなるのだそうです。
いえいえ、そんな無茶はやめて下さい。
言ったように、糖質は人間に必要な栄養素です。デメリットもあります！
極端に糖質を摂らないデメリット！
糖質を摂らない事で起きるデメリットも知っておこう。
糖質を摂らないデメリット
・炭水化物を摂らない代わりに、高脂質を食べ過ぎると結果体重が戻るかも。 やはり何でも食べ過ぎに注意
・食物繊維を含む炭水化物を摂らなくなるので、便秘になりやすいかも。食物繊維を多く含む食品を意識して摂りましょう。
・疲れやすくなるかも。体はグリゴーゲンという形で炭水化物を蓄え、血流に簡単に吸収され、脳のエネルギー源になります。なので炭水化物が欠乏すると頭は適応する時間が必要になり、肉体的な疲れだけでなく疲労を感じるようになるのです。やはり適度に摂る事が大切です。
・口臭がキツくなる事もあるかも。炭水化物の代わりに体脂肪を燃やし始めると体はケトン症になります。それに伴いケトーシスが息にも放出される為です。これには炭水化物を多く含むフルーツや野菜の摂取量を増やす事です。
・糖分が欲しくなるかも。実は糖分には中毒性があります。だからそれを避ければ余計に食べたくなるんですよね。でも、体はいずれ慣れるそうで安心です。
・風邪のような症状になるかも。
頭痛や吐き気、消耗というような風邪に似た症状になるるかも。でもこれは水分を十分に摂る事で改善するよう。
・抜け毛が多くなるかも。
ただし、どんな食生活の変化でも起こりうる副作用なので、一時的なものなら気にしなくてもよさそう。
私もやり始めた頃は極端に炭水化物を避けるなどヤンチャして結構ぼんやりしたり、疲れやすかったり、便秘になったりして苦労しました！
糖質量以外は制限がない？
食・楽・健康協会によると１食で摂取する糖質量を２０〜４０ｇ、
デザートを１０ｇ以下、
１日の合計糖質量を７０〜１３０ｇに抑えるだけ！
これ以外のカロリー、脂質、たんぱく質などに制限はありません！
としています。
そうですね。でも実際痩せるのには多少の知識と努力も必要ですよ。
だってご飯ちゃわん一杯分の糖質量って知ってます？
ご飯ちゃわん一杯で約５５ｇも糖質が含まれているのです！角砂糖に換算すると１４個分です！
１食につき２０〜４０ｇに糖質量を抑えるとなると、すでにオーバーしてますよね（笑）おかずに手が届きません。
しかし１４個もの角砂糖をザクザク食べていると思うと、ご飯の破壊力が半端ないのも分かりますよね！
だから食・楽・健康協会は、ご飯は半膳を推奨しているんですね〜。
しかし、ロカボのモットーは、楽しく続けたくなる！です。
無理なく日常生活に取り入れられることを基本としています。
今までのカロリー制限では「どれを食べてもいいよ〜でも全部減らして〜」という考え方でした。
食べる量を減らすって結構ストレスですよね。
しかし、ロカボでは「どれを食べてもいいよ〜でも工夫をしてね！」と考えています。
なのでロカボの３つのポイント！
❶ご飯は半膳
❷おかずはたっぷり！
お肉、お魚はどんどん食べるべし！
❸甘みは低糖質甘味料を上手に活用！
だそうです。なんと言っても２が魅力的ですよね！この食事法でダイエットしたら、なんだか楽しそうです。
ロカボ・ダイエット効果は？
筆者は、ロカボダイエットに挑戦して現在4ヶ月目で、マイナス4キロを維持中です！アラフォーにもなると、１キロ落とすのも大変なんですよね。
ダイエットしたいけど、あまりストイックなのはちょっと〜って方や、運動せずにゆるい食事だけで体重落としたいわ〜なんてズボラさんに、ぜひおすすめのダイエット方法です！
まとめ
ロカボとは、低炭水化物ダイエットの一種です！
炭水化物に含まれている糖質を適正量摂る事で、血糖値の上昇を抑え、様々な病気の改善や、ダイエット効果、老化防止効果が期待できます！
糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたもの！
糖質を適正量に控える事が、太る原因となるインスリンの分泌を抑える事に繋がる！
糖質は体に必要なエネルギー原。極端に控えると、逆に太ったり、便秘になりやすいというリスクもあるので要注意！
食・楽・健康協会では、おいしく楽しく適正糖質を摂るとしてロカボを推奨し、１食の糖質量を２０〜４０ｇ・デザートを１０ｇ以下・１日の糖質量を７０〜１３０ｇと定めています！
ロカボでは、糖質を極端に減らすのでなく、適正量摂りながら、他のたんぱく質や脂質も多めに摂る事が大切なんですね〜！
まだまだブームのロカボや、糖質制限ダイエット。自分に合ったダイエット方法を選ぶ事をおすすめします。
病気のため、デブに。無理に身体を動かせないので食事で体重を落とす事を決意。ゆるい、自分に甘いロカボダイエットに挑戦中。色々試行錯誤しながら現在マイナス４キロを維持中。色々な食品の糖質量を把握したり、料理が得意になったりしたかも（笑）
